Le Sélénium dans l’Alimentation

Le Sélénium dans l’Alimentation

Le sélénium est un oligo-élément qui s’associe à des protéines pour former les sélénoprotéines, des enzymes antioxydantes très importantes. Les sélénoprotéines – dont les glutathion peroxydases – aident à prévenir les dommages causés par les radicaux libres. Vous savez, ce sont les vilains sous-produits du métabolisme de l’oxygène. Ils accélèrent le vieillissement … et pas qu’à l’extérieur ! Les radicaux libres endommagent les cellules. Ainsi, le sélénium prévient le développement de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, les cancers, les maladies thyroïdiennes, etc… Le sélénium est trouvé dans l’alimentation dite saine.

Mais, creusons un peu plus…

Quel est le rôle du sélénium sur la santé et la fertilité masculine ?

Quels sont les risques liés à une carence en sélénium ?

Quels sont les aliments qui contiennent du sélénium ?

Le Sélénium pour les Hommes

On trouve du sélénium dans tous les tissus de notre corps – dans notre foie, nos reins, nos muscles et notre squelette. Au total, notre corps en contient en moyenne entre 10 à 20 mg.

Il est absorbé par notre tube digestif. Entre 50 et 100% du sélénium que nous consommons se retrouve dans notre circulation sanguine et éventuellement…partout dans notre organisme.

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Le sélénium et la santé sont intimement liés. Il est essentiel pour protéger nos cellules, réguler nos hormones et il joue également un rôle dans le système immunitaire. Il est donc primordial d’en consommer.

Chez l’homme, le sélénium contribue à la prévention du cancer de la prostate. Un mal qui est malheureusement bien trop fréquent. Une étude menée sur six ans a suivi 1312 sujets qui avaient consommé 200 µg de sélénium par jour. Les chercheurs ont constaté une réduction de 50% sur l’incidence de ce cancer par rapport au groupe placebo ! (1)

De surcroît, les glutathion peroxydases – un groupe de sélénoprotéines – jouent un rôle important dans la spermatogenèse (plus précisément, les glutathion peroxydases 4 ou GPX 4). La spermatogenèse est le processus de production des spermatozoïdes qui prend place dans vos testicules. Donc, la prévention est un must messieurs – pour assurer une bonne santé physique et une fertilité au top, le sélénium est essentiel !

En Occident, les carences de sélénium sont moins fréquentes car le sol est généralement riche en sélénium – mais elles ne sont pas non plus rares. Certains pays comme l’Allemagne ont une population qui serait carencée à la hauteur de 70% ! Du côté du Japon, la diète traditionnelle est très riche en sélénium mais la malbouffe est à la hausse !

Mais quels sont les aliments à privilégier afin d’éviter d’être carencé ? Quel est l’apport idéal de sélénium pour une santé optimale et doit-on envisager la prise de compléments alimentaires ?

Le Sélénium dans l’Alimentation

Les aliments riches en sélénium sont la viande – surtout les abats tels que les reins et le foie, le poisson, les fruits de mer, le fromage, les œufs, les champignons, les céréales et les légumineuses. Il y a également des aliments qui sortent du lot comme les noix d’Amazonie – ou noix du Brésil – qui contiennent un taux de sélénium particulièrement élevé.

En France, pour l’homme (quelque soit son âge), il est recommandé de consommer un minimum de 70 µg (microgrammes) de sélénium quotidiennement.

Voici quelques aliments à privilégier – avec leur concentration en sélénium (pour 100 g) :

  • Les Noix du Brésil : 681 µg à 1900 µg
  • Les Huîtres : 75 à 150 µg
  • Le Thon en conserve : 60 à 80 µg
  • Le Son de Blé : 78 µg
  • Les Abats de Dinde ou de Poulet : 60 µg
  • Les Sardines en conserve : 53 µg
  • Mélange de Noix diverses : 50 µg
  • Les Côtes de Porc : 48 µg
  • Les Champignons Shiitakes réhydratés : 46 µg
  • Le Crabe et le Homard : 30 à 45 µg
  • Le Saumon frais ou en conserve : 38 à 43 µg
  • Les Crevettes : 38 à 40 µg
  • L’Agneau : 31 µg
  • Le Bœuf : 27 µg
  • Le Canard : 22 µg
  • Les Œufs (un gros œuf) : 17 µg

Néanmoins, il faut savoir que la quantité de sélénium présente peut varier suivant le sol où l’aliment à été cultivé, produit ou élevé. Il est utile de vérifier les étiquettes quand il ne s’agit pas de produits frais.

Sachez que pour optimiser votre potentiel fertilité, il faut associer le sélénium avec de la vitamine E. Cette combinaison améliorerait la mobilité et le nombre de spermatozoïdes.

Vous trouverez de la vitamine E dans les noix (surtout les amandes et les noisettes), les huiles de maïs et de tournesol, et les poissons gras.

Le Revers de la Médaille

L’abus de sélénium est tout aussi dangereux qu’une carence. Il est généralement déconseillé de prendre des compléments alimentaires contenant du sélénium car il est très simple de dépasser le taux maximum recommandé. Mais en mangeant sainement, vous n’encourrez pas de risques.

Donc, la prudence s’impose. La dose maximum est généralement autour des 400 µg par jour. Les compléments alimentaires proposent souvent 200 µg – en plus d’une alimentation variée, il est simple de dépasser ce quota.

Le sélénium est toxique à forte dose. Il peut entraîner des diarrhées, des nausées et de la fatigue. Il peut également fragiliser vos ongles et entraîner une perte de cheveux.

Plusieurs études ont tiré la sonnette d’alarme. Prendre des compléments à base de sélénium augmenterait le risque de diabète de type 2. (2)

Pour conclure sur une note plus gaie. Vous retrouverez du sélénium en quantité suffisante dans l’alimentation de tous les jours. Mangez sainement, variez les plaisirs (voir la liste ci-dessus) et … évitez les compléments alimentaires à base de sélénium. Sauf, si cela a été recommandé par un professionnel après un suivi et des analyses poussées !

Pour améliorer votre santé et votre vie sexuelle, le zinc est un autre oligo-élément essentiel qui joue un rôle majeur!

(1) Baseline characteristics and the effect of selenium supplementation on cancer incidence in a randomized clinical trial: a summary report of the Nutritional Prevention of Cancer Trial. Duffield-Lillico AJ, Reid ME, Turnbull BW, Combs GF Jr, Slate EH, Fischbach LA, Marshall JR, Clark LC. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2002.
(2) Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Stranges S, Marshall JR, Natarajan R, Donahue RP, Trevisan M, Combs GF, Cappuccio FP, Ceriello A, Reid ME. Ann Intern Med. 2007.